Mikronährstoffe bei Hitze: Worauf es jetzt ankommt

Hohe Temperaturen können den Körper schön fordern. Um die Körpertemperatur zu regulieren, beginnen wir zu schwitzen. Dabei verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe. Gleichzeitig spielen verschiedene Vitamine und Mineralstoffe eine wichtige Rolle für den Energiehaushalt und den Schutz der Zellen.

Doch welche Mikronährstoffe sind an heißen Tagen besonders relevant – und worauf sollte man achten?

Schwitzen bedeutet nicht nur Flüssigkeitsverlust

Schwitzen ist ein wichtiger Mechanismus unseres Körpers: Durch die Verdunstung von Schweiß auf der Haut kann überschüssige Wärme abgegeben und die Körpertemperatur reguliert werden.

Dabei verliert der Körper neben Wasser auch Mineralstoffe. Besonders relevant sind unter anderem:

• Natrium
• Kalium
• Magnesium
• Calcium

Auch Spurenelemente wie Zink, Eisen und Kupfer können über den Schweiß ausgeschieden werden. Wie hoch die Verluste tatsächlich sind, hängt unter anderem von der Schweißmenge, der körperlichen Aktivität und der individuellen Hitzeanpassung ab.

Interessant: Bei wiederholter Hitzeexposition kann sich der Körper teilweise an die hohen Temperaturen anpassen und die Mineralstoffverluste über den Schweiß reduzieren. ¹

Magnesium und Kalium: wichtig für Muskeln und Nervensystem

Gerade wenn wir bei hohen Temperaturen viel schwitzen, lohnt sich ein Blick auf die Mineralstoffversorgung.

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zum Elektrolytgleichgewicht bei. Außerdem trägt Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. ³

Kalium trägt ebenfalls zu einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Nervensystems bei. ³

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit beispielsweise Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen kann zur Versorgung mit diesen Mineralstoffen beitragen.

Antioxidantien: Schutz vor oxidativem Stress

Hohe Temperaturen stellen eine zusätzliche Belastung für den Organismus dar. Im Zusammenhang mit Hitze und körperlicher Belastung können auch oxidative Prozesse eine Rolle spielen. ²

Hier sind insbesondere antioxidativ wirkende Mikronährstoffe interessant:

• Vitamin C
• Vitamin E

Vitamin C und Vitamin E tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.^2, ³

Vitamin C erfüllt darüber hinaus weitere wichtige Funktionen: Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. ³

B-Vitamine und der Energiestoffwechsel

Auch die Regulation der Körpertemperatur benötigt Energie. ² Verschiedene B-Vitamine übernehmen wichtige Funktionen im normalen Energiestoffwechsel.

Dazu gehören beispielsweise:

• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B6

Alle drei Vitamine tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Vitamin B2 und Vitamin B6 tragen außerdem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. ³

Eine ausgewogene Ernährung liefert B-Vitamine unter anderem über Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte, Eier, Fleisch und verschiedene Gemüsesorten.

Und was ist mit Vitamin D im Sommer?

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine besondere Stellung ein, da der Körper es mithilfe von UV-B-Strahlung in der Haut selbst bilden kann.

Gerade die Sommermonate bieten grundsätzlich gute Voraussetzungen für die körpereigene Vitamin-D-Bildung. Wie viel Vitamin D tatsächlich gebildet wird, hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab – beispielsweise vom Hauttyp, Alter, Aufenthaltsort, der Tageszeit, der Dauer des Aufenthalts im Freien und der UV-B-Exposition.

Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und normaler Knochen bei. ³

Wichtig: Ein ausreichender Sonnenschutz sollte nicht zugunsten der Vitamin-D-Bildung vernachlässigt werden.

Vitamin D – auch im Sommer ein Thema

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine besondere Stellung ein, da der Körper es mithilfe von UV-B-Strahlung in der Haut selbst bilden kann. Gerade die Sommermonate bieten daher grundsätzlich gute Voraussetzungen für die körpereigene Vitamin-D-Bildung. ⁵

Wie viel Vitamin D tatsächlich gebildet wird, hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab – beispielsweise vom Hauttyp, Alter, Aufenthaltsort, der Tageszeit, der Dauer des Aufenthalts im Freien und der UV-B-Exposition. Auch Sonnenschutz und bedeckende Kleidung reduzieren die auf die Haut treffende UV-B-Strahlung und können damit die körpereigene Vitamin-D-Bildung beeinflussen. ⁵

Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und normaler Knochen bei. ³

Wichtig: Ein ausreichender Sonnenschutz sollte nicht zugunsten der Vitamin-D-Bildung vernachlässigt werden.

Omega‑3-Fettsäuren

Omega‑3-Fettsäuren, vor allem EPA und DHA (z. B. aus fettem Fisch oder Algen) haben entzündungsregulierende Eigenschaften.⁴ Bei länger anhaltendem Hitzestress können sie dazu beitragen, entzündungsbedingte Prozesse im Körper zu modulieren.

Viel trinken – aber auch die Ernährung im Blick behalten

An heißen Tagen steht zunächst eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr im Mittelpunkt. Wer stark schwitzt – beispielsweise bei Sport, körperlicher Arbeit oder längeren Aufenthalten bei hohen Temperaturen – sollte zusätzlich auf eine ausgewogene Versorgung mit Mineralstoffen achten.

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung liefert normalerweise zahlreiche wichtige Mikronährstoffe. Wasserreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse können gleichzeitig zur Flüssigkeitszufuhr beitragen.