Wechseljahre – Teil 4: Der Erhalt gesunder Knochen

Mit den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel – und das trifft die Knochen empfindlich. Wie die meisten Organe im Körper verfügen auch unsere Knochen und Gefäße über Östrogenrezeptoren, die durch den Östrogenmangel regelrecht „verhungern“. In der Folge sinkt der aufbauende, erhaltende Reiz, und bei vielen Frauen schleicht sich in dieser Zeit der Knochenschwund (Osteoporose) ein – ebenso wird das Herz-Kreislaufsystem geschwächt. Wichtig ist hier, sich mit seiner Gynäkologïn über eine Hormonersatztherapie oder andere Kompensationsoptionen für die absinkenden Hormone zu sprechen, um Vorsorge für die langfristige Gesundheit zu tragen.

Regelmäßige Bewegung und richtiger Sport wirken gegen den Knochen-, Muskel- und Gelenkabbau.¹ Die Knochen brauchen neben einer guten Vitamin D-Versorgung² einen mechanischen Druck- oder Zugreiz, um nicht abgebaut zu werden. Dieser wird nur durch Sport ausgeübt.³

Unsere Knochen brauchen mehr als Kalzium

Der Hauptbestandteil unserer Knochen ist das Kalzium in Verbindung mit Phosphat. Damit es effektiv in die Knochen eingebaut werden kann, brauchen wir nicht nur Vitamin D, sondern auch ausreichend Magnesium und Vitamin K₂. Das Magnesium wird für die Aufnahme des Vitamin D im Darm und seine Aktivierung benötigt.⁴ Vitamin K₂ ist für die Bildung des Hormons Osteocalcin unerlässlich. Es baut Kalzium effektiv in den Knochen ein. Man kann sich Osteocalcin vorstellen wie Hände im Knochen, die sich das Kalzium greifen, um es einzubauen.

Nebenbei schützt Vitamin K₂ so auch die Gefäße vor Verkalkung und somit das Herz-Kreislaufsystem. Durch den verbesserten Einbau in den Knochen schwimmt weniger Kalzium frei in den Blutbahnen. So wird das Risiko für Kalziumablagerungen verringert.⁵

Wie viel Vitamin D, Magnesium und Vitamin K2 brauchen die Knochen?
In den Wechseljahren schleicht sich bei vielen Frauen der Knochenschwund (Osteoporose) durch die absinkenden Geschlechtshormone ein. Ebenso wird das Herz-Kreislaufsystem geschwächt. Wie die meisten Organe in unserem Körper, haben auch die Knochen und die Gefäße Östrogenrezeptoren, die durch den Östrogenmangel verhungern. In Folge sinkt der aufbauende/erhaltende Reiz. Wichtig ist hier, sich mit seiner Gynälogïn über Hormonersatztherapie oder andere Kompensationsoptionen für die absinkenden Hormone zu sprechen, um Vorsorge für die langfristige Gesundheit zu tragen.

Weiterhin ist eine gute Nährstoffversorgung wichtig, um dem Körper alle Stoffe zu liefern, die den Knochenerhalt und die Gefäßgesundheit fördern. Anbei eine Liste der Nährstoffe, die primär wichtig für die normale Knochengesundheit sind:

• Vitamin D3 für die Aufnahme von Kalzium und seinen Einbau in die Knochen

• Magnesium wird für die Aufnahme und Aktivierung von Vitamin D3 benötigt

• Vitamin K2 für den Einbau von Kalzium in die Knochen

• Kalzium und Phosphat als Bausubstanz für die Knochen

Wie gut ist Deutschland mit Knochen-Nährstoffen versorgt?

Vitamin D
Vitamin D-Mangel ist in Deutschland weit verbreitet. Eine Studie des Robert Koch Instituts zur Gesundheit Erwachsener ermittelte, dass 61,6 % der Deutschen einen Vitamin D-Mangel und 30,2 % sogar einen schweren Vitamin D-Mangel haben. Im Sommer hatten immerhin 50% der Studienteilnehmerinnen ausreichend gefüllte Vitamin D-Speicher.⁶

Magnesium
Die Magnesiumversorgung in der deutschen Bevölkerung ist weitaus weniger studiert worden, dennoch zeigte eine Untersuchung des Autorenteams Schimatschek & Rempis an einer Untersuchung mit 16 000 Personen, dass Rund 14,5 % einen manifesten Magnesiummangel hatten und zusätzlich 33,7% im suboptimalen Versorgungsbereich waren. Insgesamt waren in dieser Studie 48,2 % der Teilnehmenden mit Magnesium nicht gut versorgt.⁷

Vitamin K2
Vitamin K2 kommt vor allem in fermentierten Lebensmitteln und tierischen Produkten wie Eigelb, Leber und Fleisch vor. Eine Studie mit postmenopausalen Frauen konnte zeigen, dass eine höhere K2-Aufnahme über die Ernährung mit einer reduzierten Arterienverkalkung assoziiert war.⁸ Spannend ist auch, dass die Vitamin K2-Serumblutspiegel bei postmenopausalen Japanerinnen in einer Untersuchung deutlich höher waren als bei postmenopausalen Engländerinnen. Die entscheidende Nahrungsquelle, die den Unterschied begründet, ist der Verzehr von Natto. Dabei handelt es sich um ein traditionelles, sehr Vitamin K2-reiches fermentiertes Sojaprodukt, welches vor allem in Ost-Japan regelmäßig auf dem Speiseplan steht.⁹

Kalzium und Phosphor
Im Durchschnitt erreicht die deutsche Bevölkerung knapp die empfohlene Zufuhr mit Kalzium von 1000 mg am Tag. Zu diesem Ergebnis kam die Nationale Verzehrsstudie II des Max-Rubner- Instituts. Es gibt allerdings zwei Gruppen, die in ihrer Zufuhr deutlich unter der Empfehlung liegen: 74 % der weiblichen Jugendlichen im Alter von 14-18 Jahren, sowie knapp 63 % der Männer und Frauen im Alter von 65-80 Jahren erreichen die empfohlene Kalziumzufuhr nicht. Die Hauptzufuhrquelle über die Ernährung sind Milch und Käse, sowie alkoholfreie Getränke.¹⁰ Der wohl wichtigste Faktor für die Gewährleistung gut versorgter Knochen ist allerdings eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D¹¹, sowie den Druck- und Zugreiz, der nur durch gezielten Sport ausgeübt wird (mechanische Belastung)¹².

Sollte über eine Kalziumergänzung nachgedacht werden, sollten niedrig dosierte Supplemente bis maximal 400 mg Kalzium pro Tag bevorzugt werden. Dies ist wichtig, um nicht zu viel freies Kalzium in der Gefäßbahn vorliegen zu haben, da sonst das Risiko für Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) steigt.¹³

Für die Zufuhr an Phosphor wurde in der deutschen Bevölkerung ermittelt, dass sie im Mittel deutlich über der empfohlenen Zufuhrempfehlung liegt.¹⁴