Wechseljahre – Teil 3: Wie viel Eiweiß brauchen Frauen?

Mit den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel – und das hat direkte Folgen für die Muskulatur. Denn Östrogen unterstützt den Muskelaufbau und wirkt einem raschen Muskelabbau in den Wechseljahren entgegen. Fällt der Hormonspiegel, verliert der Körper diesen Schutzmechanismus, wodurch die Muskelmasse schneller abgebaut wird als zuvor. Umso wichtiger wird in dieser Lebensphase eine ausreichende Eiweißzufuhr für Frauen in den Wechseljahren, um dem entgegenzuwirken.

Wie viel Eiweiß am Tag Frau?
Wie viel Eiweiß man für einen richtig guten Gesundheitszustand braucht, wird unter Fachleuten immer wieder heiß diskutiert. Expertïnnen, die sich mit dem gesunden Altern befassen, geben Bereiche der optimalen Eiweißzufuhr zwischen 1,2 und 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht an.¹ Eine Arbeit aus 2022 zu diesem Thema ergab, dass eine Proteinzufuhr ab 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht keinen weiteren Mehrwert für das Muskelwachstum ergab.²

Eiweiß ist wichtig für gesunde Organe
Die Aufnahme des Eiweißes im Darm nimmt, wie bei allen anderen Nährstoffen, im Alter ab.³ Wenn Eiweiß im Darm aufgenommen wird, dann bekommt der Körper einen Reiz zum Aufbau seiner Strukturen. Das betrifft den Erhalt und Aufbau von Muskeln, aber auch den Erhalt unserer anderen Organe wie die Haut, unsere Schleimhäute, insbesondere die Darmschleimhaut, Gefäße und die normale Funktion unseres Gehirns.

Anabole Resistenz: Wenn der Körper schlechter auf Eiweiß reagiert
Dieser durch die Eiweißaufnahme ausgelöste Organ-aufbauende Reiz wird ebenfalls geringer, wenn wir älter werden. Das nennen die Fachleute anabole Resistenz.⁴ Daher ist es sinnvoll, mindestens 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen, um den Anreiz für den Muskelaufbau in den Wechseljahren und andere Strukturen, wie die Haut, zu geben.

Wie viel Eiweiß ist zu viel? Grenzen bei eingeschränkter Nierenfunktion
Wichtig ist, dass keine Nierenfunktionseinschränkung vorliegt. Ist dies der Fall, sollte die Mindestproteinzufuhr (1,0 g pro kg Körpergewicht ab 60 Jahren⁵) nicht überschritten werden, bzw.  die zuständige Nephrologïn zu Rate gezogen werden. Insbesondere in den Wechseljahren sinkt der Reiz zum Organerhalt durch die absinkenden Hormonspiegel. Daher ist es wichtig, den aufbauenden Reiz, der durch eine zureichende proteinreiche Ernährung ausgelöst wird, zu nutzen, um den Abbau zu verlangsamen. Weiterhin wird sich ein Trainingserfolg erst so richtig mit stärker werdenden und wachsenden Muskeln belohnt, wenn diese ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Allen voran, das Eiweiß. Nicht zu vergessen sind hier aber auch Eisen⁶, B-Vitamine⁷ und Omega-3-Fettsäuren⁸.

Omega-3 Fettsäuren für den Muskelaufbau
Der mit steigendem Alter zunehmende verringerte Reiz zum Aufbau und Erhalt von Körperstrukturen (anabole Resistenz), kann nach neueren Erkenntnissen durch eine gute Versorgung mit marinen Omega-3 Fettsäuren (Fischöl) verbessert werden.⁸ Diese Erkenntnis zeigt, wie wichtig eine ganzheitliche Zufuhr aller Nährstoffe, nicht nur Eiweiß für den Erhalt unseres Körpers, ist.