Mikronährstoff-Analyse
Wechseljahre – Teil 1: Nährstoffe
Gesund durch die Wechseljahre: Die Rolle von Ernährung und Nährstoffversorgung
Der Lebensstil hat einen großen Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit, auch in und nach den Wechseljahren. Eine ausgewogene Ernährung, die der altersentsprechenden Energiezufuhr angepasst ist, spielt eine zentrale Rolle. Einerseits, weil der Gesamtenergiebedarf mit Absinken der Hormone sich erniedrigt, andererseits, Vitamine und Mineralstoffe (Mikronährstoffe) oft weniger gut im Darm aufgenommen werden.1 Damit unsere Zahnrädchen im Körper gut laufen brauchen wir eine vollständige und ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen. Dazu gehören:
Die großen Nährstoffe:
- gute Fette
- komplexe Kohlenhydrate
- und ein leicht erhöhter Eiweißbedarf (siehe Artikel: Teil 2: Eiweißversorgung in den Wechseljahren)
Die kleinen Nährstoffe:
Vitamine: Vitamine A (ß-Carotine), C, E, D3, K2 (und K1)
Die B-Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12
Mineralstoffe: Zink, Selen, Eisen, Jod, Chrom, Kupfer, Bor, Mangan, Molybdän, Fluorid… Magnesium, Kalium, Phosphor, Kalium, Natrium, Chlorid
Die ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen ist abhängig von der Zufuhr über die Ernährung, vom persönlichen Bedarf und der Aufnahmefähigkeit des Darms. Da letztere im Alter sinkt1, profitieren viele Menschen davon, regelmäßig einen Nährstoffkomplex zu ergänzen, um ihrem Bedarf gerecht zu werden.
Die Wechseljahre verändern den Nährstoffbedarf
Durch die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren, verändert sich der Körper. Für viele Frauen eine stressige Zeit, die körperliche Herausforderungen mit sich bringt. Herausforderungen und chronischer Stress bedingen einen Mehrbedarf, bzw. einen erhöhten Verbrauch an Elementen wie Zink, Eisen und Magnesium.2 Weiterhin fordert Stress das Nervensystem besonders. Für seine normale Funktion ist die ausreichende Versorgung vor allem mit den B-Vitaminen und Magnesium wichtig.3
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für Gehirn und Nervensystem
Zum Schutz des Nervensystems ist auch die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (kurz: DHA) sehr wichtig.4 Sie ist nicht nur für eine normale Funktion des Gehirns grundlegend, sondern liegt wie eine Isolierschicht um die Nerven gewickelt.5 Dadurch sind die Nerven geschützt und gleichzeitig funktioniert die Reizweiterleitung besser.
Zur Berechnung des eigenen Energiebedarfs mit Berücksichtigung des Alters, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auf ihrer Homepage Auskunft.6
Fazit
Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung kann Frauen dabei unterstützen, die Herausforderungen der Wechseljahre besser zu bewältigen.
Besonders wichtig sind eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Omega-3-Fettsäuren sowie eine insgesamt bedarfsgerechte Ernährung. Wer seine Nährstoffversorgung im Blick behält, schafft eine wichtige Grundlage für Wohlbefinden, Vitalität und Gesundheit in dieser neuen Lebensphase.
Quellen
Autorenschaft: Wissenschaftliche Abteilung Mai 2026
(1) Saltzman, J. R.; Russell, R. M. The aging gut. Nutritional issues, Gastroenterology clinics of North America. 1998, 27, pp. 309–324.
(2) Lopresti, A. L. The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence, Advances in nutrition (Bethesda, Md.). 2020, 11, pp. 103–112.
(3) Europäische Kommission Health Claims VO. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register. Tuesday, May 26, 2026.
(4) Michael-Titus, A. T. Omega-3 fatty acids and neurological injury, Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids. 2007, 77, pp. 295–300.
(5) Erkayıran, U.; Isık, H.; Seven, A.; Batıoglu, A. S.; Kayaalp, D.; Caydere, M.; Ergun, Y. Omega-3 prevents myelin degeneration in rat foetuses exposed to radiation, Journal of obstetrics and gynaecology : the journal of the Institute of Obstetrics and Gynaecology. 2016, 36, pp. 444–449.
(6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung Energiezufuhr. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/energiezufuhr/. Thursday, March 27, 2025.
Hinweis zur Themenwelt
Die Inhalte dieser Themenwelt dienen ausschließlich der allgemeinen Information und stellen keine gesundheitliche Beratung oder Produktempfehlung dar. Die hier bereitgestellten Artikel und Texte geben wissenschaftliche und ernährungsbezogene Informationen allgemein verständlich wieder, ohne Bezug zu bestimmten Produkten. Eine Verknüpfung mit konkreten Nahrungsergänzungsmitteln oder anderen Produkten ist nicht beabsichtigt und darf nicht vorgenommen werden. Bei Fragen zu Ihrer Gesundheit wenden Sie sich bitte an medizinisches Fachpersonal.
Ein optimaler Omega‑3‑Status ist entscheidend für Herz, Gehirn und Entzündungsbalance – doch viele Menschen wissen nicht, wie gut sie tatsächlich versorgt sind. Um das zuverlässig zu messen, gibt es eine etablierte Methode: ...
Mikronährstoffe in der Gewichtsreduktion sind essenziell, da sie Vitamine, Mineralstoffe, Fettsäuren und Aminosäuren umfassen, die den Energiehaushalt und die Fettverbrennung unterstützen. Bei reduzierter Kalorienzufuhr sinkt auch die Mikronährstoffaufnahme, weshalb eine ausgewogene Ernährung ...
Heißhunger durch Mikronährstoffmängel kann durch unzureichende Nährstoffversorgung verursacht werden. Regelmäßige vollwertige Ernährung mit Hülsenfrüchten, Vollkorn, Obst, Gemüse, Fisch und Fleisch hilft, Mängel zu vermeiden. Eine Beratung mit Fachpersonen kann sinnvoll sein, um ...
Akazienfasern sind mittlerweile nicht nur sprichwörtlich in aller Munde. Wie der Name bereits sagt, handelt es sich um die Fasern aus dem getrockneten Milchsaft der Akazie. Da wir Menschen im Dünndarm keine ...
Kinderwunsch und Schwangerschaft erfordern einen gesunden Lebensstil bereits vor der Befruchtung. Rauchen und Alkohol sollten vermieden werden. Eine ausgewogene Ernährung und ein gesundes Körpergewicht sind entscheidend für die Gesundheit von Mutter und ...
Folsäure bei einem Kinderwunsch und Schwangerschaft ist entscheidend für die präventive Versorgung gegen Neuralrohrdefekte. Eine ausreichende Zufuhr ist essenziell, da viele Frauen in Deutschland nicht genug durch die Ernährung aufnehmen. Folsäure sollte ...
Entzündungen sind ein wichtiger Bestandteil unserer Immunabwehr, werden sie jedoch chronisch, kann das dem Körper schaden und zu verschiedenen langfristigen Erkrankungen beitragen.1 Omega-3 Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle in der Entzündungsregulierung. Was genau hinter dieser Wirkung steckt, erläutern wir ...
In Folge 6 des Podcasts Gesund gehört sprechen Arlett und Carina über das Thema: Was versteht man unter einer ausgewogenen Ernährung? Die Folge erklärt die Ernährungspyramide und die Bedeutung regelmäßiger Aufnahme von ...
Warum stören Magensäureblocker die Vitamin B12 Aufnahme?Protonenpumpenhemmer (PPI) gehören zu den meistverwendeten Medikamenten gegen Sodbrennen und Magengeschwüre.1 Sie gelten als zuverlässig und werden häufig über lange Zeiträume eingenommen. Doch genau diese Medikamente ...
Die grundsätzliche Versorgung mit Nährstoffen in Deutschland zeigt, dass der Durchschnittsbedarf an Folat, Jod, Kalium und bei Frauen an Eisen oft nicht erreicht wird. Viele Deutsche haben zudem einen Vitamin D-Mangel. Eine ...
