Mikronährstoff-Analyse
Wechseljahre – Teil 1: Nährstoffe
Gesund durch die Wechseljahre: Die Rolle von Ernährung und Nährstoffversorgung
Der Lebensstil hat einen großen Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit, auch in und nach den Wechseljahren. Eine ausgewogene Ernährung, die der altersentsprechenden Energiezufuhr angepasst ist, spielt eine zentrale Rolle. Einerseits, weil der Gesamtenergiebedarf mit Absinken der Hormone sich erniedrigt, andererseits, Vitamine und Mineralstoffe (Mikronährstoffe) oft weniger gut im Darm aufgenommen werden.1 Damit unsere Zahnrädchen im Körper gut laufen brauchen wir eine vollständige und ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen. Dazu gehören:
Die großen Nährstoffe:
- gute Fette
- komplexe Kohlenhydrate
- und ein leicht erhöhter Eiweißbedarf (siehe Artikel: Teil 2: Eiweißversorgung in den Wechseljahren)
Die kleinen Nährstoffe:
Vitamine: Vitamine A (ß-Carotine), C, E, D3, K2 (und K1)
Die B-Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12
Mineralstoffe: Zink, Selen, Eisen, Jod, Chrom, Kupfer, Bor, Mangan, Molybdän, Fluorid… Magnesium, Kalium, Phosphor, Kalium, Natrium, Chlorid
Die ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen ist abhängig von der Zufuhr über die Ernährung, vom persönlichen Bedarf und der Aufnahmefähigkeit des Darms. Da letztere im Alter sinkt1, profitieren viele Menschen davon, regelmäßig einen Nährstoffkomplex zu ergänzen, um ihrem Bedarf gerecht zu werden.
Die Wechseljahre verändern den Nährstoffbedarf
Durch die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren, verändert sich der Körper. Für viele Frauen eine stressige Zeit, die körperliche Herausforderungen mit sich bringt. Herausforderungen und chronischer Stress bedingen einen Mehrbedarf, bzw. einen erhöhten Verbrauch an Elementen wie Zink, Eisen und Magnesium.2 Weiterhin fordert Stress das Nervensystem besonders. Für seine normale Funktion ist die ausreichende Versorgung vor allem mit den B-Vitaminen und Magnesium wichtig.3
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für Gehirn und Nervensystem
Zum Schutz des Nervensystems ist auch die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (kurz: DHA) sehr wichtig.4 Sie ist nicht nur für eine normale Funktion des Gehirns grundlegend, sondern liegt wie eine Isolierschicht um die Nerven gewickelt.5 Dadurch sind die Nerven geschützt und gleichzeitig funktioniert die Reizweiterleitung besser.
Zur Berechnung des eigenen Energiebedarfs mit Berücksichtigung des Alters, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auf ihrer Homepage Auskunft.6
Fazit
Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung kann Frauen dabei unterstützen, die Herausforderungen der Wechseljahre besser zu bewältigen.
Besonders wichtig sind eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Omega-3-Fettsäuren sowie eine insgesamt bedarfsgerechte Ernährung. Wer seine Nährstoffversorgung im Blick behält, schafft eine wichtige Grundlage für Wohlbefinden, Vitalität und Gesundheit in dieser neuen Lebensphase.
Quellen
Autorenschaft: Wissenschaftliche Abteilung Mai 2026
(1) Saltzman, J. R.; Russell, R. M. The aging gut. Nutritional issues, Gastroenterology clinics of North America. 1998, 27, pp. 309–324.
(2) Lopresti, A. L. The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence, Advances in nutrition (Bethesda, Md.). 2020, 11, pp. 103–112.
(3) Europäische Kommission Health Claims VO. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register. Tuesday, May 26, 2026.
(4) Michael-Titus, A. T. Omega-3 fatty acids and neurological injury, Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids. 2007, 77, pp. 295–300.
(5) Erkayıran, U.; Isık, H.; Seven, A.; Batıoglu, A. S.; Kayaalp, D.; Caydere, M.; Ergun, Y. Omega-3 prevents myelin degeneration in rat foetuses exposed to radiation, Journal of obstetrics and gynaecology : the journal of the Institute of Obstetrics and Gynaecology. 2016, 36, pp. 444–449.
(6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung Energiezufuhr. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/energiezufuhr/. Thursday, March 27, 2025.
Hinweis zur Themenwelt
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